Cách để Chạy bộ đúng cách và sống khỏe mỗi ngày

Trong bài viết này: Cách chạy đúng Chạy nước rút (Tập ngắt quãng) Chạy đường trường Tạo thói quen chạy bộ lâu dài Bài viết có liên quan Tham khảo
Chạy bộ là cách hữu hiệu để gìn giữ vóc dáng và còn vui nữa — bộ môn này thật ra đang trở nên thịnh hành hơn.

Tuy nhiên, quan trọng là phải nắm được kỹ thuật chạy sao cho đúng. Chạy bộ là bộ môn phổ biến, nhưng cũng có kỹ thuật riêng phải tuân theo. Bạn có thể tham khảo bài hướng dẫn này để tăng sức bền và phòng tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể nghiên cứu hướng dẫn ở các chuyên trang thể thao khác.

Cách chạy bộ hiệu quả
Chạy bộ giúp bạn sống khỏe mỗi ngày

Thiết lập cấp độ tập luyện sơ khởi. Nếu bạn là người hoàn toàn mới tập mà đã muốn chạy 10 km thì sẽ sớm gục ngã, bực bội và đau nhức đến mức không chạy nữa. Nói cách khác, cố quá sẽ thành quá cố. Nếu trước đó bạn chưa có thói quen tập luyện hằng ngày mà đã chạy ngay thì sẽ gặp chấn thương và sớm bỏ cuộc khi còn chưa thật sự bắt đầu hành trình.

Việc đơn giản nhất bạn có thể làm là đi bộ trước. Nhưng bạn cũng có thể thay thế bằng hình thức khác — miễn nó giúp bạn vận động thân thể thường xuyên, để cơ thể có dịp làm quen với những chấn động khi chạy. Hãy đi leo núi, bơi lội, hay tập nhảy. Sẽ tốt hơn nếu hoạt động đó khiến bạn phấn khởi.

Chạy bộ đúng kỹ thuật
Chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không bị chấn thương

Chuẩn bị một đôi giày chạy tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ bằng chân trần là hình thức giảm thiểu chấn thương tốt hơn cả giày chạy, cho dù là loại giày đắt tiền nhất.[1] Tuy nhiên bạn không nên chạy bộ bằng chân trần ngoài đường, trừ phi là khi phải rượt theo một đứa nhóc hay nhặt thịt viên vừa bị rơi. Thế nên hãy chọn một đôi giày có thể tạo hiệu ứng như khi chạy chân trần. Nếu bạn sẵn sàng chi cho những đôi giày xỏ ngón như Vibrams thì tốt, nhưng ngoài ra còn có những loại giày tối giản không xỏ ngón khác. Một đôi giày tốt sẽ không gây gián đoạn dù bạn chạy kiểu nào.

 

Tyler Courville, vận động viên chạy địa hình, cho biết: “Chọn đúng loại giày bạn thích rất quan trọng. Nó tạo nên sự khác biệt đấy. Nhiều cửa hàng thể thao có hỗ trợ quan sát cách bạn chạy rồi chọn giày phù hợp với bạn. Hãy thử chạy một, hai vòng để thử xem đôi nào hợp với bạn nhất.”

Khởi động. Để tránh đau cẳng chân, căng cơ đùi sau hay một số chấn thương khác, hãy dành 5-10 phút để khởi động. Tuy nhiên, đừng khởi động bằng cách giãn cơ. Thực tế, bài khởi động dãn cơ tĩnh có thể khiến bạn đau.

Thay vào đó, hãy khởi động cơ bằng các bài nâng tạ, đá chân, chùng chân, và các bài tương tự khác giúp dãn cơ bắp và đưa chúng vào guồng. Hãy để dành bài dãn cơ tĩnh sau khi chạy.

Đứng thả lỏng. Đảm bảo cơ thể bạn đã linh hoạt và thư giãn, không bị gù. Cố giữ cho vai và tay được thả lỏng nhưng lưng phải thẳng.
Nhớ giữ cho cả đầu và cổ thư giãn. Nếu bạn gồng những bộ phận đó, cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ bị tác động, khiến bạn sớm mệt.

Thở đều và sâu. Điều quan trọng là bạn phải thở với nhịp điệu có thể giúp oxy được bơm đều khắp cơ thể. Thay vì thở căng lồng ngực, bạn hãy thở bằng bụng. Hãy thở một cách có ý thức và hít hơi đầy bụng, sử dụng cơ hoành. Bằng cách thở này bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn, và cơ bắp (bao gồm cả tim) sẽ đỡ mệt.

Đừng bận tâm việc thở bằng miệng hay mũi. Nhiều người chạy bộ thấy thở bằng miệng sẽ hít được nhiều oxy hơn, trong khi người khác thấy hít vào đường mũi, thở ra đường miệng lại hiệu quả nhất. Hãy thử và chọn cách phù hợp với bạn
Nếu chạy vừa sức, bạn sẽ có thể nói chuyện đơn giản với bạn cùng chạy mà không thở gấp. Nếu không làm được vậy thì tức là bạn đang chạy quá nhanh hoặc quá xa.

Nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng, không nhìn lên hay nhìn xuống. Phóng tầm mắt xa 10m về phía trước nếu bạn định chạy khoảng 400m.[3] Nếu chạy trên máy tập, hãy cố gắng không nhìn xuống chân hay bảng điều khiển nhiều quá vì như vậy sẽ gây áp lực lên lưng.[6]

Cử động cánh tay đúng. Giữ khuỷu tay gập một góc 90 độ, gần thân người. Nếu chạy đường xa thì giữ một góc 110 độ (ngoại trừ khi chạy lên dốc). Đánh tay trước và sau theo phía đối nghịch với chân chạy, tư thế này cung cấp xung lượng và tránh cơ thể bị xoắn khi chạy.
Đừng nắm chặt bàn tay. Điều này chỉ khiến bạn phí năng lượng và đổ mồ hôi lòng bàn tay. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm vật gì đó rất mỏng manh và nếu bạn nắm chặt tay lại chúng sẽ vỡ.
Đừng đánh tay về phía trước bụng, tư thế này gây ra chuyển động xoắn, có thể gây chuột rút.

Tăng nhịp bước. Đặt mục tiêu 180 nhịp chân một phút. Cách đơn giản nhất để đạt được điều này là giảm quãng thời gian chân trên đất. Dù bạn đang đi bộ nhẹ nhàng hay đang chạy, điều này tùy thuộc vào bạn — đừng ép bản thân, nếu không, bạn sẽ bị đau.
Tập vừa sức. Nếu bạn chưa thể chạy suốt 8 phút, cũng đừng tự ép mình. Tập luyện đòi hỏi thời gian. Điều tuyệt vời là bạn đã chịu xỏ giày và tập chạy. Bạn chỉ cần đặt mục tiêu tiến bộ từng chút một mỗi ngày thôi.

Chạy bộ đúng cách giúp bạn tự tin
Chạy bộ là môn rễ thực thiện nhất bạn có thể chạy bất kỳ đâu

Kiểm soát cách chân tiếp đất. Chân bạn nên tiếp đất ngay dưới thân người. Hãy cố thực hiện động tác này khi chạy bằng máy ở gym hay chạy ngoài trời.
Tuy nhiên, bạn cũng đừng đặt nặng vấn đề kiểm soát động tác. Tự nhiên vẫn tốt hơn. Đừng cố ép mình vào một tư thế nào, vì điều đó sẽ khiến bạn gồng toàn thân.

Nếu chạy nước rút, bạn sẽ muốn tiếp đất bằng mũi chân. Quãng tiếp đất càng ít, bạn sẽ càng giống như đang bay. Tuy nhiên dù bạn đang chạy đường trường, tốt nhất là đừng tiếp đất bằng gót. Khi tiếp đất bằng gót, bạn sẽ tạo ra một góc từ bàn chân đến cẳng chân (một góc chữ “V” không tự nhiên) dẫn đến chấn thương.

Bắt đầu đi bộ tại chỗ, sau đó nghiêng người từ trục hông. Và thế là bạn bắt đầu chạy rồi đấy.

Thư giãn và dãn cơ. Trước khi kết thúc buổi tập, bạn hãy từ từ chậm bước chạy, chuyển thành đi bộ, toàn bộ quá trình khoảng 5 phút. Bước này giúp tuần hoàn và hơi thở của bạn trở lại trạng thái bình thường sau khi chạy, giảm cường độ hoạt động của tim.
Bây giờ là lúc dãn cơ. Tập trung vào cẳng chân, cơ mông, cơ đùi sau vì đây là những bộ phận làm việc nặng nhất. Dãn cơ sau khi chạy là việc tối quan trọng, vì trong quá trình chạy, cơ bắp có xu hướng căng lên. Dãn cơ giúp cơ bắp thư giãn và trở lại trạng thái bình thường cho ngày hôm sau.

 

Xem thêm các bài viết khác
Năng lượng cao sẽ giúp bạn sống tốt hơn
Cách để Tràn đầy Năng lượng Mỗi ngày

Chất lượng cuộc sống của bạn sẽ cải thiện rõ rệt khi bạn luôn tràn đầy năng lượng. Bạn có [...]

Bấm Like và chia sẻ cho bạn bè:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *